В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц
Вода
Одной из самых важных составных рациона является вода, которая принимает участие в процессах обмена веществ, терморегуляции, пищеварении, выведении из организма продуктов обмена и т. п. Организм человека почти на две трети состоит из воды. Потеря организмом более 10% воды ставит под угрозу его жизнеспособность. Потребность организма в воде зависит от характера питания и физической деятельности, климата, состояния здоровья и многих других факторов. Средняя суточная потребность составляет 2,5 литра в сутки. Средний человеческий организм получает 1-1,5 литра в виде свободной жидкости, из пищи - 1-1,5 литра, и 0,3-0,4 литра образуется в самом организме в ходе обмена веществ. Из этого количества выделяется около 1,4 литра с мочой, 0,6 литра во время потоотделения и испарения через кожную поверхность), 0,4 с выдыхаемым воздухом и 0,1 литра с калом.
При избыточном употреблении воды повышается нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся витамины и минеральные вещества. При ограниченном потреблении воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, сгущается кровь, уменьшается выделение из крови продуктов обмена. Натрия хлорид способствует удержанию воды в организме, соли калия и кальция напротив стимулируют вывод воды из организма.
Во время интенсивной тренировки, с потом теряется значительное количество минеральных солей, что приводит к снижению способности переносить повышение температуры. В конечном итоге это может закончится сведением (судорогам) мышц и даже тепловым ударом. Многие специалисты рекомендуют пить слегка подсоленую воду, для того, чтобы восполнять потери минеральных веществ.
Спортсмену нужно очень много воды – вот основные причины: Это так просто на первый взгляд, однако, об этом почти всегда забывают. Ведь вода, это источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, и столько же содержится в нашем организме. Потребность в воде необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое главное, чем вы можете помочь своему организму, если тренируетесь интенсивно, - это потреблять много воды.
1. Вы не получаете ее в достаточном количестве
Газ-вода, кофе и прочие напитки, содержащие кофеин не считаются. Хотя это и есть жидкости, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи организмом, в частности почками). Когда это происходит, организм начинает запасать воду.
Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды - количество, достаточное в течение всего дня. Если же вы интенсивно тренируетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо по средним подсчетам полгаллона-галлон (1 галлон - это приблизительно 3,8 литра) в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
2. Вода очищает организм от токсинов
Вода вымывает из человеческого организма токсины и прочие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Это помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество - карбамид) и кетоны. Если вы поглощаете много пищи, чтобы набрать вес, то вам следует принимать больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнить свою нелегкую работу.
3. Вода помогает метаболизировать жир в организме
При недостаточном количестве воды, почки не в состоянии работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в вашу печень. Печень превращает «накопленный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает довольно мало жира. А кроме всего прочего, вода ещё снижает чувство голода.
4. Вода снижает удержание влаги
Наперекор распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа, наполненная подкожной водой, выглядит вялой и отёкшей.
5. Вода всегда поддерживает вас в форме
Малое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно важно, когда вы потребляете более 4 000 - 4500 калорий в сутки.
6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли
Если задержка воды для вас – преследующая проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды в организме (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество потребляемой воды.
7. Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей
Добавки, такие как креатин, работают не на полную мощность, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. Дабы процессы происходили на должном уровне, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны ещё и основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.
Жиры, дающие энергию для роста
Триглицериды со средней длиной цепочки (middle-chain triglicerides, или МСТ) - это, возможно, наименее известная на сегодняшний день добавка для бодибилдеров. Они представляют собой уникальный тип жиров, который оказывает широкий круг полезных эффектов. Они помогают увеличить сухую мышечную массу, уменьшить избыточные жировые отложения, дают энергию для предсоревновательных тренировок. Несмотря на их огромную практическую пользу, удивительно, что так мало людей знают о них.
Традиционным считается мнение, что для того, чтобы оставаться поджарым, вы должны свести к минимуму потребление жиров. Как с пристрастием утверждают большинство спортивных нутриционистов, «если вы будете есть жиры - станете толстым!» Но с недавних пор это утверждение было несколько смягчено, и сейчас некоторые виды жиров даже рекомендуют включать в рацион. Были четко определены различия между разными типами жиров, такими как насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также их специфическое влияние на состояние здоровья и самочувствие. В действительности, было даже признано, что омега-3 жиры являются прекрасным средством, помогающим оксидации жиров и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы.
Вне всяких сомнений, жиры являются необходимым питательным веществом и играют очень важную роль во многих функциях организма. Жиры выполняют защитную функцию, подобно мягкой подушке окружая внутренние органы. Они улучшают абсорбцию витаминов и способствуют формированию клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Что бы там ни говорили некоторые, организм не может существовать, не получая жиры вместе с питанием.
Однако, как известно каждому культуристу, употребление слишком большого количества жиров может оказывать существенный эффект на внешний вид тела. Поскольку организм практически не тратит энергии на их переваривание, жиры гораздо легче преобразуются в жировые запасы, чем остальные нутритенты. В то время как белки и углеводы оказывают на организм термический эффект - это означает, что вы тратите 25% получаемых с белками и углеводами калорий на их переваривание - энерготраты на расщепление обычных жиров очень незначительны (1, 2). После того, как вы употребили в пищу жиры, они сразу же расщепляются на жирные кислоты, которые затем быстро перемещаются в жировые клетки, образуя жировые отложения, выполняющие функцию потенциального источника энергии для отставленного использования - при условии, что вы едите большое количество углеводов.
МСТ - это совершенно иной тип жиров. Благодаря уникальной структуре молекулы, они минуют обычные механизмы, с помощью которых организм формирует жировые запасы. Вместо того, чтобы распадаться на жирные кислоты, МСТ транспортируются прямо в печень, где они быстро преобразуются в моментальный источник энергии. Следовательно, организм предпочитает тут же использовать их для энергетических потребностей, а не откладывать в жировых депозитах (3). В основном они функционируют как нечто промежуточное между жирами и углеводами, без отрицательных эффектов обоих этих нутриентов.
Содержание питательных веществ (в одной бутылке (330 мл))
белок
0 г
жиры
0 г
углеводы
32 г
Калорийность
128 ккал
Витамин С
19,8 мг
Витамин В1
0,53 мг
Витамин В2
0,49 мг
Витамин В6
0,69 мг
Витамин В12
0,31 мкг
Ниацин
5,13 мг
Витамин Е
4,38 мг
Витамин Н
38,8 мкг
Пантотеновая кислота
3,22 мкг
Фолиевая кислота
0,1 мг
Применение: Употреблять до, во время и после физической нагрузки в качестве освежающего напитка по 2 бутылки в день.
Хранить в сухом месте при температуре от +5 до +20 0 С и относительной влажности воздуха не более 75 %. После вскрытия использовать в течении суток.
Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
Спортивное питание
Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное питание.
Спортивное питание обеспечивает организм источниками энергии, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими материалами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и клеточных структур. Энергетическое обеспечение осуществляют главным образом углеводы и жиры, пластическое — белки. Важнейшие компоненты питания также вода, витамины, различные минеральные элементы.
Энергетическую ценность питания обычно выражают в калориях. В этих же единицах выражается и расход энергии организмом. Поэтому энергетическую ценность питания называют калорийностью (одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус; одна килокалория (ккал) равна 1000 калориям (кал).
Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65—70 кг должна быть такой:
Установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на каждый грамм потребляемых белков — 0,8 грамма жиров и 4 грамма углеводов. Причем если тренировочное занятие проводится во вторую половину дня, то распределение калорийности пищи должно быть следующим: завтрак — 35—40%, обед — 30—35, полдник — 5, ужин — 25—30%.
Важный компонент спортивного питания — протеин ( белки ). При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. В дальнейшем потеря их возмещается с избытком. Однако, поскольку происходит увеличение массы скелетных мышц, возрастает белковый запрос организма.
С самого начала тренировки, направленной на развитие силы, добавляйте в пищу дополнительный белок. Норма при систематических занятиях примерно 1,5—2 грамма белка на килограмм веса. Усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе пищи. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, сыр и натуральное молоко содержат в себе полноценные белки. Самыми легкоусвояемыми являются молочные продукты.
Углеводы — основные источники энергии. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, принято делить на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, быстро всасываются в кишечнике, в то время как сложные перевариваются медленнее, что создает условия для постепенного и более полного усвоения их организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, особенно в ржаном, зерне и картофеле. Эти продукты важны и для обеспечения организма витаминами групп В и С.
Чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, а это приводит к появлению в организме кетоновых тел, которые оказывают неблагоприятное влияние на здоровье.
Жиры также являются источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Растительные масла, например подсолнечное или оливковое, просто незаменимы для нормального функционирования организма.
Однообразная, повторяющаяся изо дня в день пища неполноценна. Дело в том, что, например, в хлебных продуктах недостаточно минеральных соединений и витаминов. Мясные продукты богаты белками и жирами, но зато бедны минеральными веществами и витаминами. Фрукты и овощи, наоборот, очень богаты витаминами и являются важным источником минеральных веществ, однако их белковая и энергетическая ценность очень мала. Поэтому только разнообразная по составу продуктов пища может обеспечить правильное функционирование различных систем организма. Больше того, различные продукты в определенных сочетаниях и усваиваются лучше. Так, мясо с овощами усваивается на 90 и более процентов, а с хлебом и крупами, но без овощей — не более чем на 70—75 процентов.
Время приема пищи должно быть постоянным, с учетом расписания тренировочных занятий. После приема пищи происходит прилив крови к органам пищеварения. Если в этот момент последует физическая нагрузка, то создастся значительная перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1,5—2 часов.
Неправильный рацион спортивного питания, излишняя или недостаточная калорийность, бессистемный прием пищи могут служить причиной утомления и даже ухудшения состояния здоровья.
Изменение веса тела является одним из важнейших признаков того, насколько правильно построен тренировочный и общий режим, и во многом определяется регулированием питания. Тот, кто хочет прибавить в весе, нуждается в увеличенном рационе белков, жиров и жидкости (молока, питательных смесей). Те, у кого есть избыточные жировые отложения, должны уменьшить в своем рационе количество продуктов, богатых крахмалом (хлебобулочные изделия, картофель), и сладостей. Важно также соблюдать правильный питьевой режим.
При силовых нагрузках следует предусмотреть повышенную потребность организма в ряде витаминов, особенно группы В. Рекомендуется принимать поливитаминное драже — одну-две штуки в день до еды. В настоящее время врачи стали сталкиваться с чрезмерным употреблением витаминных препаратов, особенно групп A, D, Е, К. Эти витамины способны накапливаться в организме, не удаляясь с мочой, и вызывать токсические явления. Зарубежные ученые установили, что слишком большие дозы некоторых витаминов способны вызвать стойкое повышение кровяного давления, а У детей стать причиной задержки умственного й физического развития.
Особое внимание спортивному питанию должны уделять подростки и юноши, у которых еще продолжается период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150—200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.
Миф о Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно. "вредности" спортивного питания
Мне очень сложно судить о том, что породило этот миф... Скорее всего, косность и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями спортивного тренинга и восстановительного процесса – а именно тренерского состава.
Первая посылка таких горе-методистов - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.
Вторая ошибочная посылка - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.
Третья ошибочная посылка - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира.
Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.
Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.
Пятая ошибочная посылка - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья.
Мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Всех приветствую! :) Вы слышали про новую соц.сеть, которая называется - ГДЕ И ВСЕ? Это инновационная сеть! Зарегистрируйся и получай деньги на свой счет! 120 тыс. за месяц, далеко не предел. Абсолютно все участники объеденины в единую сеть и безвозмездно помогают друг-другу. Я не заставляю Вас, но это правда мега проект, если вас заинтересовало, и хотите стать финансово независимыми, то узнайте пожалуйста подробнее - http://qdeiwse.blogspot.ru/
