Белки
Белки – основной строительный материал для мышц и костной ткани. Белки входят в состав большинства ферментов (пепсин, трипсин, амилаза) и гормонов. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, жиров и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет, способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.
Белки состоят из 20 аминокислот, 8 из которых относятся к незаменимым, т.е. не могут синтезироваться в организме и должны поступать в организм в составе пищи. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к аминокислотному составу белков нашего организма, тем биологически ценнее этот продукт. В связи с этим белки животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты, рыба) представляют большую биологическую ценность для нашего организма, нежели белки растительного происхождения (соя, орехи, бобы), которые часто не содержат всех незаменимых аминокислот.
Минимальная суточная норма количества потребляемого белка определяется как 1г на 1кг веса тела. Такая пропорция обеспечивает нормальную потребность организма в белках и справедлива для людей, не отягощенных физическим трудом и не занимающихся спортом регулярно. В условиях тренировочного процесса это соотношение претерпевает некоторые изменения. Суточная норма потребляемого белка в этом случае значительно увеличивается: 1,5-2г на каждый килограмм веса.
Наверх
Жиры
К жирам (липидам) относят большую группу содержащихся в живых клетках органических веществ с различным химическим строением и некоторыми общими физико-химическими свойствами. Такими общими свойствами липидов являются их нерастворимость в воде (гидрофобность) и растворимость в неполярных растворителях: ацетоне, спиртах, бензоле и др.
С точки зрения состава, под жирами подразумевают строго определенные соединения сложных эфиров высших жирных кислот и спиртов. Жиры входят в состав тканей человека; в больших количествах они содержатся в головном и спинном мозге, печени, сердце, а их концентрация в нервной ткани достигает 25%. Жиры поступают в организм с продуктами животного или растительного происхождения.
Животные жиры и растительные масла являются концентрированным энергетическим и строительным резервом организма. Жиры при необходимости легко мобилизуются, превращаются в другие соединения или становятся источниками энергии. Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них ненасыщенных жирных кислот, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла, орехи, рыбий жир. Еще один подкласс липидов – стериды, основу которых в свою очередь составляют стеролы. Основным стеролом для человека является холестерин. Это обязательный компонент мембран клеток и источник образования в организме желчных кислот, а также стероидных гормонов (половых и кортикоидных). Поэтому его присутствие в пище обязательно. Главные источники холестерина – яйца, сливочное масло, сыры, мясо.
Суточная норма потребляемых животных и растительных жиров в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения.
Наверх
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для всего организма в целом. Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций, связанных со специфичностью группы крови и ее сворачиваемостью в сосудах.
Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, дисахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди дисахаридов – сахароза; среди полисахаридов – крахмал и гликоген. В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии "гликемический индекс" (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови.
Зная ГИ продуктов, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме. В случаях избыточного веса и желании похудеть следует потреблять продукты с низким или средним ГИ, а при наборе мышечных объемов – со средним и высоким ГИ.
Низкий ГИ имеют следующие продукты: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа).
К продуктам со средним ГИ относят: ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, манка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, ржаной хлеб.
Высокий ГИ имеют изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.
Суточная норма потребления углеводов сугубо индивидуальна и всецело определяется режимом труда и отдыха.
Наверх
Пищевые волокна
Пищевые волокна – это часть растительного материала пищи, которая практически не переваривается в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте). Тем не менее, пищевые волокна активно влияют на обмен веществ и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Пищевые волокна обладают следующими свойствами:
- связывают воду, что приводит к их набуханию;
- абсорбируют (поглощают) токсичные вещества и выводят их из организма;
- снижают уровень холестерина;
- усиливают раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
- нормализуют полезную микрофлору кишечника.
Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и часть полезных компонентов пищи.
Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема большего количества жидкости. При нехватке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.
Наверх
Витамины
Витамины – это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью. Витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать устойчивость организма к неблагоприятным факторам, повышать работоспособность, замедлять процессы старения и являться надежным средством общей профилактики болезней. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций.
Рассмотрим биологическую роль витаминов, суточную норму и их натуральные источники.
Витамин А (ретинол) необходим для здоровой кожи, волос, зубов и ногтей, процесса роста, обеспечения нормального зрения, а также для усвоения белка организмом. Повышает сопротивляемость респираторным инфекциям. Основные источники – печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, морковь, тыква, петрушка, зеленый лук, кукуруза. Суточная норма – 1-2,5 мг.
Витамин D поддерживают нормальное состояние костных тканей в организме. Необходим для крепких костей и зубов. Основные источники – печень рыб, масло сливочное, яйца, молочные продукты. Суточная норма – 5-10 мкг.
Витамин Е обладает ярко выраженным антиоксидантным действием. Уменьшает воздействие свободных радикалов, разрушающе действующих на клетки. Улучшает снабжение организма кислородом. Основные источники – растительные масла, сливочное масло. Суточная норма – 12-15 мг.
Витамин B1 имеет важное значение в углеводном, белковом и жировом обмене. Жизненно необходим для здоровой нервной системы. Основные источники – печень (и другие субпродукты) животных и рыб, яйца, пекарные дрожжи, ржаные и пшеничные продукты. Суточная норма – 1,5-2,6 мг.
Витамин В2 входит в состав ферментов, участвующих в процессе переработки белков, жиров и углеводов. Помогает клеткам выводить продукты распада. Основные источники – печень животных и рыб, яйца, молочные продукты, ржаные и пшеничные продукты. Суточная норма – 1,5-3 мг.
Витамин B3 участвует в расщеплении углеводов. Необходим для синтеза натуральных половых гормонов и инсулина. Важен для циркуляции, переноса и поглощения кислорода клетками. Основные источники – печень животных и рыб, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, картофель, морковь, пекарные дрожжи. Суточная норма – 5-12 мг.
Витамин В6 играет важную роль в белковом и жировом обмене, а также в регуляции кислотности и желудочной секреции. Необходим для нормального функционирования и роста красных кровяных телец и антител. Основные источники – печень животных, яйца, перец зеленый, морковь, пшеничные продукты (белая мука), дрожжи. Суточная норма – 1,5-3 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота, витамин В5) участвует в функционировании большого количества ферментов. Необходим для синтеза натуральных половых гормонов. Важен для циркуляции и переноса кислорода клетками. Основные источники – печень животных и рыб, мясо, рыба, ржаные и пшеничные отруби, дрожжи. Суточная норма – 15-25 мг.
Витамин В12 участвует в синтезе аминокислот. Способствует переработке жировых отложений в энергию. Основные источники – печень (а также почки и сердце) животных и рыб, рыба, мясо. Суточная норма – 1-3 мкг.
Фолиевая кислота участвует в метаболизме белков и углеводов, способствует выделению желудком соляной кислоты для эффективного переваривания белка. Необходима для формирования и воспроизводства клеток. Основные источники – шпинат, печень животных, хлеб, цветная капуста. Суточная норма для взрослого человека – 200-400 мкг, для беременных женщин – до 800 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает действие всех вышеперечисленных витаминов. Необходим для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях и регулирующих иммунитет. Основные источники – плоды шиповника, черной смородины, рябина, клюква, облепиха, цитрусовые, томаты, укроп, перец, петрушка, шпинат, капуста. Суточная норма – 75-100 мг.
Наверх
Минеральные вещества
Минеральные вещества выполняют в нашем организме многообразные функции. Наряду с белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами и витаминами, они являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма.
Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах.
Наиболее высока потребность в натрии Na. Соединения натрия играют важную роль в поддержании постоянного объема жидкости в организме. Натрий также принимает непосредственное участие в транспортировке аминокислот, сахаров и калия в клетки. Однако избыточное потребление натрия приводит к задержке жидкости в организме и затрудняет работу сердца и почек. Основные источники – поваренная соль, колбасы, сыр, копченые продукты.
Соли калия K оказывают диуретическое воздействие и, тем самым, выводят соли натрия из организма. Калий также необходим для сократительной функций скелетных мышц. Кроме того, калий положительным образом влияет на работу сердца. Основные источники – овощи, картофель, бобовые, орехи, фрукты.
Кальций Ca – один из основных элементов нашего организма. Потребность в этом элементе сравнительно невелика – около 0,8 г в сутки. Кальций играет важную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови, является главным минеральным компонентом костной ткани. Основные источники – молочные продукты.
Большое значение имеет содержание в пище фосфора P. Как и кальций, фосфор входит в состав костной ткани. Фосфор включен во все энергетические соединения организма. Он входит также в состав многих других веществ: белков-катализаторов, нуклеиновых кислот и др. Потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1,2 г в сутки. Основные источники – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи.
Физиологическая роль магния Mg обусловлена тем, что он входит в число важнейших составляющих ферментов энергетического обмена. Магний также способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма кальция, калия, натрия и витамина С. Суточная норма – 0,5 г. Основные источники – хлеб, крупы, овощи, мясо.
Железо Fe является незаменимой составной частью гемоглобина, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг для женщин. Основные источники – печень животных, мясо, яйца, ржаные продукты, шпинат, лук.
В тесной связи с обменом железа в организме человека находится другой микроэлемент – медь Cu, активно участвующая в синтезе гемоглобина. Медь необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. Велика роль меди и в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках. Суточная потребность в меди составляет около 30 мкг/кг для взрослых. Основные источники – рыба, яйца, картофель, орехи.
Биологическая роль цинка Zn определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Цинк необходим для нормальной функции гипофиза, поджелудочной железы, семенных и предстательных желез. Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. С пищей взрослый человек должен получать 10-22 мг цинка в сутки, беременные женщины – 10-30 мг, кормящие женщины – 13-54 мг. Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физических нагрузках. Основные источники – говядина, говяжья печень, горох.
Марганец Mn необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Важной стороной биологического действия марганца являются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Основные источники – печень животных, хлеб, соя, крупы, бобовые.
Хром Cr участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, в поддержании нормальной толерантности к глюкозе. Заметна его роль в регуляции метаболизма холестерина. С продуктами питания человек должен получать 200-250 мкг хрома в сутки. Основные источники – печень животных, мясо, дрожжи, хлеб.
Йод I – единственный из известных в настоящее время микроэлементов, играющих активную роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин также взаимодействует с половыми железами, оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме. Физиологическая потребность в йоде составляет 100-150 мкг в сутки. Основные источники – рыба, морепродукты, йодированная соль.
Физиологическая роль фтора F значительна в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора. Основные источники – питьевая вода, морепродукты.
Кобальт Co – один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образом стимулирует кроветворение. Суточная потребность организма в кобальте около 100-200 мкг. Основные источники – орехи, овощи, фрукты, печень животных.
Наверх
Вода
Вода играет ключевую роль в функционировании человеческого организма. Только вдумайтесь, 60% массы взрослого человека – это вода. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости – 48%, и в составе плотной пищи – 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Суточная потребность организма в воде – не менее 2л. Отметим, что это должна быть обычная питьевая вода, а не лимонады, чай или кофе.
Арифметика питания
Расчет суточной калорийности
Калорийность есть количественная характеристика потребляемой пищи. Основной точкой отсчета является тот уровень калорийности питания, при котором вес тела остается неизменным, т.е. количество поступившей за день пищи строго соответствует среднесуточным энергозатратам организма. Такой уровень калорийности назовем базовым (БУК).
Расчет БУК производится в несколько действий. При этом учитывается рост, особенности телосложения и соответствующий им нормальный вес, а также возраст, сфера деятельности и образ жизни человека.
Действие 1 – Определение нормы веса тела
Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.
Для женщин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 110,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 105.
Для мужчин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100.
Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)
Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст,
где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.
Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)
БУК (ккал) = ООВ * КА,
где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2, если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).
Действие 4 – Определение реального уровня калорийности
Для определения реального уровня калорийности нужно в течение 2 недель тщательно записывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете. Далее важно подсчитать, сколько белков, жиров и углеводов получается за каждый прием пищи и за день.
Старайтесь эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня – все должно быть, как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, по возможности с утра и натощак) и/или проведите контрольные замеры сантиметровой лентой (также натощак). Если вес и /или объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваш реальный БУК.
Сопоставьте практические и теоретические результаты. Если они разнятся и к тому же Ваш вес отличается от нормального более, чем на 3кг, то полученная разница в калорийности и есть та величина, на которую необходимо скорректировать Ваш реальный БУК.
Распределение калорий в течение дня
Расчетную калорийность рациона нужно правильно распределить в процентном соотношении между основными питательными веществами: белками (1г – 4ккал), жирами (1г – 9ккал) и углеводами (1г – 4ккал).
По требованиям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), идеальное процентное соотношение суточной калорийности рациона по белкам, жирам и углеводом выглядит следующим образом:
белки – 11-13%, жиры – 33%, углеводы – 54-56%.
Для тех, кто активно занимается спортом, это соотношение видоизменяется следующим образом:
белки – 20-25%, жиры – 20%, углеводы – 55-60%.
При четырехразовом питании следует приблизительно выдерживать следующее соотношение между приемами пищи:
Завтрак – 25-30% от суточной калорийности рациона
Обед – 30-35% от суточной калорийности рациона
Полдник – 10-15% от суточной калорийности рациона
Ужин – 20% от суточной калорийности рациона
Пример
БУК = 2500 ккал
Тогда:
- на долю белков приходится: 20(25) х 2500/ 100 = 500 (625) ккал. Зная, что 1г белка соответствует 4 ккал, получается около 125-156г белка в сутки
- на долю жиров приходится: 20 х 2500/ 100 = 500 ккал. Зная, что 1г жира соответствует 9 ккал, получается около 56г жира в сутки.
- на долю углеводов приходится: 55(60) х 2500/ 100 = 1375 (1500) ккал. Зная, что 1г углеводов соответствует 4 ккал, получается около 344-375г углеводов в сутки.
Распределение калорийности по приемам пищи тогда такое:
Завтрак – 625-750 ккал
Обед – 750-875 ккал
Полдник – 250-375 ккал
Ужин – 500 ккал
Не забывайте, что по мере изменения веса тела следует менять и уровень калорийности рациона, при этом заданное соотношение белков, жиров и углеводов должно оставаться неизменным.
Правила питания
Правило 1. Равновесие в питании
Если желаете сохранить вес тела неизменным, объем съеденных пищевых веществ должен соответствовать энергетическим затратам организма. В случае коррекции фигуры и веса тела следует нарушить данное равновесие путем изменения энергозатрат и калорийности питания.
Правило 2. Ешьте в меру
Объем и качество съедаемой за один прием пищи должны соответствовать ферментативной возможности органов пищеварения. Следуя этому правилу, Вы предупредите их преждевременный износ. Особое внимание следует обратить тем, кто тренируется на увеличение мышечных объемов. Именно в этом случае приходится потреблять заведомо больший объем пищи. Поэтому требования к качеству резко возрастают. Питание прежде всего должно быть легкоусвояемым при этом сохранять свою высокую биологическую ценность.
Правило 3. Пейте много воды
Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Организм сам подскажет Вам, когда и сколько. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10-15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к трапезе. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе Ваших желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды во время и сразу по окончании тренировки.
Правило 4. Витамины – круглый год!
Поливитаминные комплексы, особенно при активном образе жизни, следует принимать круглогодично. Исключение составляет четырехмесячный перерыв с июля по октябрь. Витаминные комплексы следует чередовать следующим образом.
Начинаем с 3-месячного приема поливитаминного комплекса. Лучше всего подойдут Центрум (Centrum), Мультитабс, Витрум (Vitrum) по 1 таблетке 1раз в сутки. Затем следует сделать 10-дневный перерыв. Затем в течение месяца принимается антиоксидантный комплекс (Тривит или Тривит плюс) по 1 капсуле в сутки. Затем без перерыва еще 1 месяц этого же препарата, но уже по 2 капсулы в сутки. Затем 10-дневный перерыв и опять 3-месячный цикл приема поливитаминного комплекса, который должен отличаться от того, который Вы принимали первые три месяца курса (т.е. если в начале Вы принимали Центрум, то в конце следует сменить препарат на Мультитабс или Витрум).
Правило 5. Начинайте утро с завтрака
Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.
Правило 6. После завтрака – обед!
Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.
Обед должен состоять из продуктов не более двух наименований: один – белковый, другой – углеводный. К примеру, рыба с рисом, кура с картофелем, говядина с гречей и т.д.
Способ приготовления блюд тоже имеет огромное значение. Легче и лучше всего усваивается отварная пища и пища, приготовленная на пару. Безусловно, такая пища отличается мягким воздействием на органы пищеварения и носит явный диетический характер. Однако, если нет особых предписаний врача, не стоит все время придерживаться одного лишь отварного мяса, оно заметно уступает по своей биологической ценности тушеному и приготовленному на гриле. Кроме того, чередование способов приготовления пищи поможет разнообразить рацион. В этом также помогут овощи, одним из важных физиологических свойств которых является их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез. Важно отметить, что свои сокогонные свойства овощи сохраняют даже после термической обработки. Поэтому смело добавляйте овощи к основному блюду!
Правило 7. Вкусный и полезный полдник
Через 3-4 часа после обеда можно полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным: фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Для тех, кто тренируется на увеличение мышечных объемов, в этот прием пищи следует добавить пачку нежирного творога или протеиновый коктейль.
Правило 8. Ужин съешь сам
За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует то же правило, что и в обед: не более двух продуктов; – с небольшой оговоркой: ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты .
Правило 9. Когда я ем, я глух и нем
Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого, слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.
Правило 10. На тренировку – не сытым и не голодным
Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Если Вы тренируетесь на уменьшение процента жира, то не следует кушать в течение часа-полутора после тренировки. Если же Ваши занятия нацелены на увеличение мышечных объемов, то сразу по окончании тренировки следует перекусить (преимущественно это должна быть белково-углеводная пища).
Правило 11. Всегда есть исключения из правил
Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный выше. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима. Ведь каждое правило имеет исключения. Главное, чтобы исключения не превращались в систему!
