Мышцы за 300 секунд Суббота, 16.12.2017, 04:19
Главная | Регистрация | Вход Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта

Категории раздела
Мои файлы [10]

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа





  • Как правильно соврать
  • Фокусы,фокусы,фокусы
  • Жесты народов мира
  • загадочный мир женщин
  • Крепкие мышцы за 300 секунд в день
  • Техника воздействия на людей
  • Афоризмы, пословицы и крылатые выражения
  • Универсальная методика для мужчин






  • WMmail.ru - заработай на чтении писем!



    WMmail.ru - сервис почтовых рассылок

  • Главная » Файлы » Мои файлы

    Набираем вес
    25.02.2011, 22:04
    Питание при увеличении веса

    Программа увеличения веса состоит из трёх уровней. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций при выполнении этой программы:
    Начинайте диету 1-го уровня (см. ниже) и продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса. Затем переходите на диету 2-го уровня.
    Если через 3 недели питания по диете 1-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 2-го уровня.
    Диету 2-го уровня продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса. Затем переходите к диете 3-го уровня.
    Если через 3 недели питания по диете 2-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 3-го уровня. 


    Принимайте пищу 5 раз в день. Причём 3 раза в день питайтесь обычной пищей, а остальные 2 раза принимайте высококалорийные напитки и напитки, содержащие большое количество белка.

    Примерное меню для увеличения веса

    Диета 1-го уровня

    Завтрак: 2 яйца, 115 г мяса, рыбы или птицы, 250 г молока, 1 кусок хлеба с маслом.
    Второй завтрак: 115 г мяса, рыбы или птицы, 1-2 куска хлеба, 250 г молока или фруктового сока.
    Обед: 250 г мяса, рыбы или птицы, печёный картофель с маслом или салат из сырых овощей, 250 г молока.

    Диета 2-го уровня

    Завтрак: 3 яйца (в любом виде), 115 г мяса, рыбы, птицы или сыра, 250 г молока, 1-2 куска хлеба с маслом.
    Второй завтрак: 230 г мяса, рыбы, птицы или сыра, 2 куска хлеба с маслом, 250 г молока, свежие фрукты.
    Обед: 230 г мяса, рыбы, сыра (или их комбинации), печёный или варёный картофель, салат из сырых овощей, 250 г фруктового сока.

    Диета 3-го уровня

    Завтрак: 4 яйца, 250 г молока, 1-2 куска хлеба с маслом, свежие фрукты.
    Второй завтрак: 230 г мяса, рыбы, птицы или сыра, 1-2 куска хлеба с маслом, 250-500 г молока, творог, свежие фрукты.
    Обед: 230-460 г мяса, рыбы, птицы, сыра, печёный или сваренный на пару картофель или печёная или вареная фасоль, слегка обработанные на пару свежие овощи, зелень, свежие фрукты, 250 г молока. 
    Высококалорийные напитки с высоким уровнем содержания белка 

    Основные компоненты этих напитков: молоко и яйца. Напитки лучше всего употреблять 3 раза в день: между завтраком и вторым завтраком, между вторым завтраком и обедом и за час до сна. Употребляйте их за час или полчаса до тренировки.

    Напиток для диеты 1-го уровня

    Смешать: 600 г молока или сока, 120 г взбитых сливок, 2 сырых яйца. Добавить 50 г высококачественного белкового порошка и перемешать миксером. Для приправы можно использовать спелые фрукты или ванилин. Сделайте напиток сладким, добавьте столовую ложку фруктозы.

    Напиток для диеты 2-го уровня

    Смешать: 500 г молока или сока, 180 г сметаны, 4 сырых яйца. Добавить 100 г белкового порошка (протеина) и снова перемешать. Добавить 180 г воды и 2 столовые ложки фруктозы.

    Напиток диеты 3-го уровня

    Смешать: 500 г молока или сока, 250 г сметаны (или взбитых сливок), 6 сырых яиц. Добавить 150 г протеина и перемешать. Добавить 180 г воды, 2 столовые ложки фруктозы и приправу по вкусу.


    Судьба углеводов

    Целый ряд исследований мета- болической судьбы диетарных углеводов показывает, что набрать жир, просто поедая как можно больше углеводов, не так уж просто. Нутриционисты объясняют это несколькими причинами. Во-первых, для усвоения углеводов требуется больше энергии, чем в случае с жирами. Кроме того, при поступлении углеводов приоритетной задачей нашего организма становится восстановление в печени и мышцах запасов гликогена, синтез которого в основном регулируется теми энзимами, которые активируются инсулином. И пока хранилища гликогена не заполнятся, большая часть углеводов будет расходоваться именно на это.

    Не менее важным аспектом метаболизма углеводов является его взаимосвязь с физической нагрузкой. Она и стала предметом исследования, в котором ученые наблюдали за влиянием отдыха и упражнений на усвоение пищи, состоявшей из макарон - богатого источника углеводов (1). Для определения дальнейшей метаболической судьбы частиц пищи туда были введены промаркированные атомы - трейсеры.

    Три группы, состоявшие каждая из шести человек с хорошим здоровьем, но ведущих малоподвижный образ жизни, на протяжении некоторого времени употребляли либо маленькие (150 грамм), либо большие (400 грамм) порции макарон. При этом одни участники эксперимента не упражнялись совсем, другие проводили на велотренажере от 1,5 до 3 часов. Те, чьи тренировки были продолжительнее, работали с низкой интенсивностью. Уровень же нагрузки в коротких тренировках был высоким, но не максимальным. После тренировки субъекты съедали свои порции макарон, и на протяжении следующих восьми часов судьба углеводов тщательно отслеживалась.

    В результате у тех, кто не упражнялся, но потреблял большие порции пищи, оксидация (сжигание) жиров была полностью подавлена, а небольшое количество глюкозы конвертировалось в 4-6 граммов жира. В отличие от них, у тренировавшихся было отмечено значительное повышение уровня оксидации жиров, несмотря на потребление высокоуглеводной пищи.
    Уровень оксидации глюкозы среди тех, кто тренировался с малой интенсивностью, был ниже, чем у субъектов, потреблявших большие порции макарон. У субъектов же, тренировавшихся с высокой или умеренной интенсивностью, его не происходило вовсе.

    Недостаток оксидации глюкозы в группах, получавших физическую нагрузку, объясняется тем, что дополнительная глюкоза, извлекаемая из больших порций пищи, использовалась для восполнения запасов гликогена, растраченного во время тренировки.

    Ученые пришли к выводу, что после тренировки синтез жиров в организме полностью подавляется, даже если человек съедает огромное количество углеводов. Другим открытием стало то, что оксидация жиров после выполнения упражнений была почти одинаковой в группах низкой и умеренной интенсивности. Только у тех, кто ел макароны и не тренировался, имел место синтез жиров, да и то незначительный: в среднем 13,3 грамма глюкозы конвертировались в 4-6 граммов жира, то есть 4% от всей углеводной загрузки.

    С другой стороны, авторы исследования указывают, что, если вы потребляете углеводов больше, чем необходимо организму для восполнения энергозатрат, они могут превращаться в жиры. То есть, избыточное потребление углеводов приводит к накоплению жира, и это - их обычная судьба в организме малоподвижных людей. Особенно это верно для тех, кто уже имеет лишний вес, что указывает на слабый термогенез и неполадки с инсулином. Например, избыточное высвобождение инсулина вследствие пониженной чувствительности к нему напрямую связано с количеством жира в организме.

    Процесс превращения углеводов в жиры у разных людей протекает по-разному. Даже в рамках этого исследования субъекты конвертировали от 35 до 45 г глюкозы, полученной из макарон, в 12-16 г жира.

    Итак, не следует беспокоиться об углеводах, съедаемых после интенсивной тренировки, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы, поступающие в организм после нагрузки, в основном будут использованы для восстановления запасов гликогена. И если сразу же после тренировки не дать организму белки и углеводы, его восстановление будет замедлено, поскольку пополнить запасы столь необходимого ему гликогена будет просто неоткуда.

    Форсированный набор мышечной массы

    Развитие мышц является одной из главных эстетических, оздоровительных, спортивных целей атлетизма. Формирование мышечной массы происходит в той или иной степени на всех этапах атлетической тренировки. Вместе с тем бывают периоды, когда увеличение мышечных объемов становится основным содержанием тренировочного цикла, рассчитанного на 2—4 месяца, специфического по своим средствам.К ним относятся: использование мощных упражнений широкого спектра действия (так называемых«базовых»). Они должны тщательно отбираться, так как количество таких упражнений в тренировочном цикле строго ограничено. Повышение интенсивности (за счет веса отягощений) и объема (за счет количества подходов) используемых упражнений считается более полезным, чем расширение их набора. Применяются прогрессивные методы тренировки, такие как«вынужденные повторения»,«читинг», движения в неполном диапазоне.Тренировки предъявляют жесткие требования к организму. Поэтому особую важность приобретают условия, обеспечивающие процессы восстановления: достаточный сон, питание, минимум один день отдыха между тренировочными днями, сведение к минимуму или исключение дополнительных видов спорта. До начала форсированного набора мышечной массы организм должен хорошо отход-нуть. Обычно (хотя и не обязательно) эти тренировки рекомендуется выполнять в прохладное время года (осень, зима)

    ФОСФАТИДИЛ СЕРИН
    У вас стресс? Мышцы болят целыми днями после тяжелых тренировок? Ум уже не такой острый, как раньше? Уровни кортизола выше всяких норм? Как говорит Тони Сопрано: «Забудьте об этом». Есть фосфатидилсерин (ФС), и он поможет решить эти и другие проблемы. Это не реклама. Ученые уже проверили великолепные возможности этого препарата.

     


    Производители пищевых добавок обещают, что их продукты дадут вам увеличение сухой мышечной массы и высвобождение гормона роста, или же потерю жира, если вы стремитесь к этому. И лишь единицы таких препаратов действительно вызывают заметные изменения телосложения или тренировочных результатов. Фосфатидилсерин - один из них. Название звучит не очень, но, познакомившись с ним поближе, вы поймете, что он способен помочь вам в достижении своих целей. Я бы даже сказал, что это незаменимая добавка для тех, кто тяжело тренируется.

    Что такое фосфатидилсерин?
    Фосфатидилсерин - это липид, содержащийся в любой клетке человеческого организма и включающий в себя фосфор. Для производства пищевых добавок его получают из соевого лецитина или из коры головного мозга крупного рогатого скота (1). ФС содержится в некоторых продуктах питания, например в зеленых листовых овощах и рисе, но в незначительном количестве. В основном ФС сейчас производят из соевых бобов в связи с проблемой коровьего бешенства. Дополнительный прием препарата - это единственный способ получения его в количествах, достаточных для проявления физиологического эффекта.
    ФС содержит молекулу фосфатидила, состоящую из главной группы, включающей в себя фосфор, и химической подгруппы серина. Фосфолипиды необходимы для нормального функционирования клеточных мембран. Фактически они удерживают их молекулы вместе. ФС внутри клеточной мембраны может контролировать много важных функций, включая прохождение молекул внутрь и наружу клетки, передачу клеточных сигналов снаружи внутрь и взаимодействие клеток. Он способен защитить клеточные мембраны от повреждений, вызываемых интенсивными тренировками и свободными радикалами.
    Огромные количества ФС обнаружены в мозге и мембранах нервных клеток. Исследования фосфатидилсерина проводятся уже более 20 лет, но бодибилдеры и другие атлеты лишь недавно узнали о пользе, которую он способен им принести.

    Физиологические эффекты
    ФС продемонстрировал несколько позитивных воздействий на организм человека. Это улучшение эффективности работы связи «мозг-мышцы», защита клеточных мембран, оптимизация функционирования клеток и способность подавлять кортизол.

    Улучшение эффективности работы связи «мозг-мышцы». Большинство исследований ФС базировалось на его способностях улучшать функционирование мозга и память. ФС легко усваивается. В ходе одного из экспериментов субъекты, принимавшие 300 мг ФС ежедневно на протяжении 12 недель, продемонстрировали улучшение памяти, особенно в запоминании цифр - например, телефонных номеров (2). Они также могли лучше концентрироваться, чем их коллеги, получавшие плацебо. Другое исследование показало, что пациенты с легким снижением интеллектуального уровня, характеризующимся потерей памяти, после приема 300 мг ФС ежедневно стали более внимательными и сосредоточенными, у них улучшилась кратковременная память (3).

    Такие же результаты продемонстрировали и другие исследования.
    Защита клеточных мембран и оптимизация функционирования клеток. ФС способен защитить клеточные мембраны от повреждений, возникающих с возрастом и даже после интенсивного тренинга. Поэтому очень важно иметь в организме оптимальные его уровни. Это необходимо и для осуществления нормальной передачи сигналов внутри клетки, включая и сигналы вторичные. Более того, ФС оказывает влияние на передвижение ключевых минералов внутрь и из клеток, это кальций, натрий, калий и магний.

    Подавление кортизола. Исследования показали, что ФС может служить мощным агентом, подавляющим кортизол, катаболический гормон. Если точнее, то ФС способен умерить подъем адренокортикотрофина после физических упражнений. Он также подавляет кортикотрофиновысвобождающий гормон, который тоже контролирует высвобождение кортизола. Все эти процессы помогают минимизировать распад мышечных волокон, происходящий после упражнений. Согласно некоторым исследованиям, дополнительный прием ФС способен значительно подавить высвобождение кортизола, следующее за стрессом (4,5). В одном из исследований доза в 800 мг ФС в день снизила уровни кортизола на 30% у людей, занимавшихся с отягощениями, по сравнению с группой плацебо (6).

    Чтобы оценить эти данные, необходимо понять, что делает кортизол в нашем организме. Кортизол - это главный глюкокортикоид, натуральный гормон, производящийся надпочечниками, который необходим для поддержания нормальной работы организма в условиях продолжительного стресса. Большинство его действий напрямую не связано с инициацией метаболических процессов, но он необходим для их нормального протекания.

    Главным катаболическим действием кортизола является процесс превращения протеинов мышц и соединительных волокон в глюкозу и гликоген (кортизол способен повышать уровни гликогена в печени). Процесс глюконеогенеза включает в себя как усиление деградации уже существующих протеинов, так и замедление синтеза новых. Кортизол способен понизить уровень потребления глюкозы клетками, напрямую тормозя ее поступление в них (7).

    Избыток кортизола приводит к снижению инсулиночувствительности. Кроме того, кортизол тормозит процесс использования аминокислот для формирования новых протеинов в мышечных клетках. Таким образом, избыток кортизола может привести к прогрессирующей потере протеина, мышечной слабости и атрофии, а также к потери массы костей из-за усиленного выделения из них кальция и снижения его абсорбции. Последние исследования показали, что повышенные уровни кортизола способствуют усилению распада протеинов на 5-20% (8). Даже малейший подъем кортизола в плазме за несколько часов повышает в ней концентрацию глюкозы и усиливает катаболизм протеинов у здоровых людей (9).
    Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше поднимается уровень кортизола


    Категория: Мои файлы | Добавил: Kind
    Просмотров: 803 | Загрузок: 0 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0
    Всего комментариев: 0
    Имя *:
    Email *:
    Код *:
    Поиск

    Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz






  • регистрация доменов
    Copyright MyCorp © 2017 Бесплатный конструктор сайтов - uCoz